结实的臀部是身体最性感的部位之一。女性和男性努力增强臀部肌肉，为此使用各种练习和模拟器。有必要每周抽 3-4 次臀部肌肉。在您的晨练中加入这些练习，2-3 周后您将获得出色的效果。
指示
步骤1
站直，双脚分开与肩同宽，手臂向前伸展。呼气，坐下，使臀部与地板平行，将尾骨向后拉。吸气时，回到起始位置。重复练习 20-30 次。
第2步
站直，双手放在腰部。呼气时，右腿向前冲刺，同时吸气，回到起始位置。用左脚重复弓步。每条腿做15-20次。
第 3 步
站直，双脚分开与肩同宽，然后沿着身体放低双臂。呼气时，将您的体重转移到右腿上，坐在右腿上，直到右大腿与地板平行。吸气时，回到起始位置。在左腿上做同样的弓步。每个方向重复练习 20 次。
第四步
左侧靠近墙壁站立，左手掌抓住支撑物。将你的体重转移到左腿上，来回摆动右腿3-5分钟。将右侧转向墙壁，然后用左腿重复练习。
第 5 步
躺在地板上，双腿屈膝，双脚尽可能靠近臀部，双手放在脑后。吸气时，将下半身抬离地面，并尽可能将臀部抬高。保持这个姿势3秒钟。呼气，回到起始位置。重复练习 20-30 次。
第 6 步
坐在地板上，双腿向前伸展，双臂交叉在胸前。仅在臀部上向前移动 2-3 米，然后向后移动。
第 7 步
双手放在地板上，双膝着地。将右腿向后伸展，吸气时尽可能将其抬高，呼气时将其放下，不要接触地板。做20-30次摆动。在左腿上重复练习。
第 8 步
跳绳、越野跑、骑自行车都非常适合锻炼臀肌。